https://www.instagram.com/p/BG9ltkJP03f/

https://www.instagram.com/p/BFqzg-Uv0x5/

Что мешает добиться кубиков пресса?!

1.Отсутствие многосуставных упражнений в тренировке.
Базовые упражнения (становая тяга, приседания, жимы) включают в работу все мышцы кора и хорошо прорабатывают пресс. Если ты ограничиваешься изолированными упражнениями для пресса - ты совершаешь ошибку!
2.Отсутствие режима питания. 
Добиться рельефа, не придерживаясь правильного питания, невозможно! Питание должно быть сбалансировано по БЖУ, витаминам и минералам. Достаточное количества белка в рационе - важный фактор! Поэтому, если ты не добираешь норму белка из обычной пищи, используй протеин. Он идеально подходит для формирования рельефа ещё если с L-карнитином, в нем практически полностью отсутствуют жиры, холестерин, лактоза.
3.Выполнение упражнений на пресс первыми.
Оставляйте пресс на конец тренировки. Когда вы уже сделали базу, утомили мышцы, прочувствовать пресс будет проще.
4.Отсутствие концентрации на работе мышц живота.
Пресс - такая же мышца, как и все остальные. Поэтому и прорабатывать их нужно со всей ответственностью. Помните, мы говорили о нейронно-мышечной связи?! Так вот, контролируйте мозгом, что мышцы пресса вовлечены в работу в каждом повторении, работайте до сильного жжения. Чувствуйте мышцы пресса на каждом сокращении.
5.Слабая поясница.
Ваш торс - это не только пресс и бока, но и спина. Хочешь сильный пресс?! Работай и над поясницей в том числе.

Протеин и гейнер - зачем и почему?

Гейнер – спортивная добавка, которая предназначена для набора массы, так как содержит не только белки, но и большое количество углеводов и др., чтобы обеспечить организм не только строительным материалом (белком), но и энергией (углеводами).. Подходит больше людям с большим весом, которым сложно из натуральной пищи получить все нужные элементы и обеспечить организм энергией, так как съедать нужно очень большие порции!
Протеин – спортивная добавка, которая также предназначена для набора мышечной массы, но не предназначена снабжать организм энергией, так как практически не содержит углеводов, а только преимущественно белок! Больше подходит девушкам, и людям с небольшим весом, которые могут спокойно получить энергию скушав кашу)))

 Также протеин подходит тем, кто работает на рельеф, убирает подкожный жир, так как в этом случае в питании ограничивается употребление углеводов, а употребление белков очень важно, чтобы сохранить мышечную массу.

ВОДА зачем и когда?

Зачем нужна вода в рационе!!! 

Основной рацион воды должен составлять 30-40мл на 1 кг тела, однако это не учитывается воду во время тренировки, тут нужно употреблять примерно 0,5-0,75л воды, в зависимости от веса человека и его потоотделения.
Основные правила употребления воды на тренировки: пить по несколько глотков за раз (лучше чаще понемногу, чем редко, но в большом количестве, т.к. последние может резко нагружать сердечно-сосудистую систему, способствовать увеличению потоотделения, а также вызывать дискомфорт).

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка помогает развить все 5 качеств в фитнесе (силу, выносливость, гибкость, ловкость, быстроту) т.е. обеспечить вам прочность, устойчивость, мощность, мобильность, выносливость и гибкость, что поможет Вам развиваться в Вашей повседневной жизни и спорте. Вы можете использовать основные закономерности функционального движение, как жимовые, тяговые, приседания, вращения, переноса и ходьбы, бега каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают Ваше мастерство в движения, чтобы дать Вам преимущество и повысить производительность, так что бы Вы могли достичь своих целей безопасно и без вреда для Вашего здоровья.



Почему функциональная подготовка так Важна!!!
Жизнь непредсказуема и нестабильна. Мы не живете в вакууме, так почему бы нам не тренироваться более разнообразно чтобы подстраиваться под постоянно изменяющееся внешнее окружение.
 Функциональные упражнения, как правило, много суставные, мульти упражнения мышц. Вместо того, чтобы только двигть локтями, например, функциональные упражнения может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Такой тип обучения, применяется надлежащим образом, можно сделать повседневной деятельности проще, снизить риск получения травм и улучшить качество жизни.
Функциональная тренировка упражнение может быть особенно полезным в рамках комплексной программы реабилитации после травмы, а также снизить риск падений.

Тренируйте все тело - Вы не должны всегда разделить тренировку для различных групп мышц, тренировать все тело за один раз и имеют широкий спектр преимуществ. Корпус предназначен для работы в качестве системы, поэтому работать лучше он должен как система, а не сборник отдельных частей.

 Наиболее простое и весьма разнообразное оборудование для функциональной тренировки это  TRX или Core Master. Данная система настолько разнообразна в упражнениях, нагрузках что не оставляет равнодушным никого. Эти тренировки широко используются профессиональными спортсменами и звездами шоу бизнеса для повышения уровня мастерства и увеличения показателей результатов. 
Если вы хотите стать адаптивным к естественным ритмам жизни эта система для вас. Если вам важен не только внешний вид. Система повторяет естественные движения человека, здесь нет изоляции мышц в упражнениях. Это функциональный тренинг всего тела, включая мышцы стабилизаторы. Занимаясь на петлях TRX или Core Master прорабатываются абсолютно все группы мышцы без исключения.

 

СУШКА ТЕЛА И МЫШЦ У ЖЕНЩИН

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно тренироваться грамотно и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и прибегают к "сушке" или же урезают объем суточного калоража. Такие методы не делают желаемый рельеф мышцы, и возможно получить обратный эффект. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью, а не жировыми отложениями!!!.
Для сохранения мышечной массы и придания ей рельефности вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира и урезать суточную дозу питания.
Нужно просто изменить питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

 Считается, что углеводы являются основным источником ожирения, поэтому количество углеводов  (сложных, и простых  в период «сушки» мышц в рационе женщины должно порядочно уступать количеству белков.

УГЛЕВОДЫ.

1. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Это каши, рис, греча, макароны, картофель.

2. Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть аккуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. 
В течение первой недели цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять 10%.
По окончании цикла нужно также очень осторожно возвращаться на обычный режим питания. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт!!!

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1.Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2.Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.

3.Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).

4.Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.

5.Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!

6.Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 40мл на 1 кг веса в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте углеводов вообще.

Потеря больше 200г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка, независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество – потому что организм будет питаться собственной мышечной тканью. 

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Противопоказания!!! при "сушке" тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

• почечная недостаточность;
• кишечные и желудочные болезни;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой;
• сахарный диабет;
• беременность и кормление грудью.