СУШКА ТЕЛА И МЫШЦ У ЖЕНЩИН

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно тренироваться грамотно и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и прибегают к "сушке" или же урезают объем суточного калоража. Такие методы не делают желаемый рельеф мышцы, и возможно получить обратный эффект. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью, а не жировыми отложениями!!!.
Для сохранения мышечной массы и придания ей рельефности вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира и урезать суточную дозу питания.
Нужно просто изменить питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

 Считается, что углеводы являются основным источником ожирения, поэтому количество углеводов  (сложных, и простых  в период «сушки» мышц в рационе женщины должно порядочно уступать количеству белков.

УГЛЕВОДЫ.

1. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Это каши, рис, греча, макароны, картофель.

2. Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть аккуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. 
В течение первой недели цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять 10%.
По окончании цикла нужно также очень осторожно возвращаться на обычный режим питания. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт!!!

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1.Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2.Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.

3.Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).

4.Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.

5.Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!

6.Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 40мл на 1 кг веса в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте углеводов вообще.

Потеря больше 200г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка, независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество – потому что организм будет питаться собственной мышечной тканью. 

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Противопоказания!!! при "сушке" тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

• почечная недостаточность;
• кишечные и желудочные болезни;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой;
• сахарный диабет;
• беременность и кормление грудью.

МЕТОДЫ БОРЬБЫ С КРЕПАТУРОЙ

1. Примите холодную ванну или контрастный душ. Многие профессиональные спортсмены говорят, что таким образом избавляются от крепатуры.
2. Пользуйтесь техникой активного восстановления. Для улучшения кровообращения выполняйте упражнения с умеренной нагрузкой.
3. Улучшить самочувствие во время крепатуры им помогает растягивание мышц, которые болят.
4. Помогут справиться с крепатурой теплые компрессы, которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц, а также теплая ванна с эфирными маслами хвои, розмарина, морской солью.
5. Холодные компрессы тоже помогают, но не от крепатуры, а от растяжения мышц.
6. Пейте витамин Е! Он отлично укрепляет мышцы и помогает быстрее справиться с крепатурой.
Витаминки можно начать принимать до того, как начнете ходить на фитнес.

  7. Чтобы уменьшить болезненные ощущения, можно принять аспирин или и бупрофен. Естественно, перед этим стоит проконсультироваться с врачем.
8. Помогут справиться с крепатурой и различные обезболивающие мази. Но помните: втирать их в больное место нужно очень нежно, без усилий, чтобы еще больше не усугубить ситуацию.
9. Съесть лимон после тренировки, он отлично тонизирует и является кладезем витамина С.
10. Во время тренировки через пот выходит множество полезных веществ, поэтому полезно после тренировки пить не просто воду, а обогащенную различными минералами и витаминами.


Если через 5 дней боль в мышцах не проходит, срочно обратитесь к врачу. Возможно, вы «заработали» себе спортивную травму.