ЖЕНЩИНА ТРЕНИРУЕТ ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И ЭТО ЗРЯ. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – НЕВОЗМОЖНО.

ЖЕНЩИНЕ ТРЕНИРОВКИ В СИСТЕМЕ СПЛИТ НЕ ПОДХОДЯТ:

Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин.

Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

ЖЕНЩИНА ТРЕНИРУЕТ ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ.

 Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

 Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс  5-6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой  5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока 5-6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3-4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока 3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).