Фитнес для проблемного позвоничника

 Наш позвоночник относится к центральной нервной системе, от которой зависит общее состояние организма. От позвоночника отходят более чем 550 мышц. Спинной мозг, в свою очередь, представляет собой большое множество нервных окончаний. Сидячий образ жизни может стать причиной ряда недугов и заболеваний.

 Фитнес для проблемного позвоночника – это занятия и упражнения, позволяющие укреплять мышцы стабилизаторы позвоночника и одновременно не перегружать уже поврежденные  межпозвонковые диски и суставы.

 Мышцы брюшного пресса – это антагонист разгибателей позвоночника. Когда мы встаем с постели, из-за стола – брюшной пресс сгибает туловище. Вспомним биомеханику этого движения: осью движения,  или неподвижной точкой при сгибании  или разгибании туловища является центр межпозвонкового диска. 

 Посмотрите на людей со слабым брюшным прессом: живот выпячивается вперед, а мышцы спины очень сильно разгибают поясницу назад – имеется поясничный гиперлордоз. Особенно это характерно для полных женщин. В результате такого перераспределения сил перегружаются задние части диска и суставы позвоночника. Хронические боли в спине у этих людей  - частое явление. Без укрепления брюшного пресса – избавиться от боли в спине практически невозможно. Если попросить такого пациента напрячь брюшной пресс, он моментально почувствует уменьшение болей: нагрузка с задних отделов позвоночника и диска перейдет на их передние отделы, давление в диске более равномерно распределиться на все стороны. А что будет, если этот человек решит укрепить брюшной пресс и будет его закачивать, скажем, путем сгибания туловища на скамье или поднимая прямые ноги вверх, лежа на спине. Думаю, Вы уже догадались: передние отделы диска будут сильно сжиматься, а задние наоборот испытывать нагрузку на разрыв, а здесь уже недалеко до полного разрыва диска и грыжи. Что же делать? Пресс просто необходимо укреплять?! Наиболее безопасное состояние для дисков – это нейтральное положение позвонков, и укрепление пресса и мышц спины безопасно проводить в нейтральном положении.

 Практически это выглядит следующим образом: лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производят легкое сгибание вперед, не отрывая лопаток от пола. Напряжение брюшного пресса при этом следует зафиксировать на максимальное время – 5-10-30 секунд. Т.о. это изометрическое упражнение. То есть занимающийся «застывает» в какой-либо позе без движения на максимальное возможное время. После наступления усталости туловище медленно опускается, брюшной пресс расслабляется.

Далее переходим к мышцам спины: переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем вытянутые противоположные руку и ногу. Правая рука - левая нога, и обратно  левая рука - правая нога. Такое положение следует зафиксировать за счет напряжения мышц спины также в течение максимально длительного времени. После короткого отдыха поменяем руку и ногу.

Изометрические упражнения позволяют хорошо укрепить мышечный корсет, и в тоже время минимально перегружают межпозвонковые диски и суставы. Другим упражнением на брюшной пресс в изометрическом виде является всем известный «уголок». Повиснув на турнике или брусьях, старайтесь удержать максимально длительное время поднятые ноги.

 Вообще, следует сказать, что позвоночник участвует в любом движении, даже при упражнениях в положении лежа. Тем более во время какого-либо динамического упражнения – бега, плавания, подвижных игр. Пациентам с проблемами в позвоночнике, после удаления межпозвонковой грыжи, следует больше внимания уделять кардио нагрузкам – пробежкам, велотренажеру, степ-тренажеру, пробежкам, беговой дорожке, эллиптическому тренажеру, плаванию. Всеобщим заблуждением является то, что бег противопоказан человеку с грыжей диска. Бег – это естественная нагрузка на организм, когда вибрация и толчки равномерно распределяются между суставами ног, позвоночника достигают лишь плавные покачивания. Конечно, это не касается периода острых болей, тем более если есть показания к операции. В спокойном периоде бег в различных вариантах – это лучшее укрепление мышечного корсета.

Если Вы занимаетесь несколько месяцев подряд, или уже «продвинутый» борец за здоровый образ жизни, и Ваши занятия не провоцируют боли, можно перейти к более интенсивным занятиям. 

  Что запрещено делатьпри проблемной спине:
    1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
    2. Выполнять упражнения:

Приседание со штангой.

Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).

Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
    3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
    4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы). 

Примерный набор упражнений для позвоночника: