Что такое FST-7 и зачем он нужен

  ST-7 (тренинг направленный на растяжку мышц (мышечной фасции)) – подходит для атлетов высокого уровня подготовленности.
Данная программа тренировок направлена на растяжку мышц (мышечных фасций).

Фасции – это своеобразные чехлы, в которых находятся мышечные волокна. В нашем теле мышцы расположены в своеобразном футляре, который состоит из плотной соединительной ткани и этот футляр выполняет роль защитного чехла этих органов, о которых мы говорим.

Из чего же состоят фасции

Состоят из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают фасции очень высокую прочность на разрыв (её достаточно сложно повредить).
Эластин дает определенную упругость и эластичность. Поэтому фасция может растягиваться, менять свой размер. Зачем это нужно? Это нужно из-за того, что многие органы человека в нашем случае это мышцы – они могут менять свой внутренний объем, размер. Соответственно если бы этот чехол (фасция) не меняла размер, то тогда наши мышцы не могли бы менять свой размер от притока крови и чехол бы постоянно рвался.
Менять размер мышц нашему телу выгодно, потому как во время тренировки мышцы требуют дополнительный приток питательных веществ – кислорода, энергетических субстанций. Вот почему в работающей мышце происходит кровяной насос, она все больше и больше раздувается и соответственно увеличивается её размер. Это телу очень выгодно.
Если будет рваться эластичный чехол, то тогда будет нарушаться защита органа (мышц). Во время тренировки нужно все больше и больше питательных веществ транспортом для которых является кровь, соответственно все больше и больше крови задерживается в вашей мышце и вследствие этого мышца увеличивается в размере – фасция начинает растягиваться для того чтобы мышца в ней помещалась.
После того как тренировка закончилась, происходит обратный процесс, так как крови уже столько не нужно, телу не выгодно тратить столько питательных веществ и столько кислорода соответственно тело начинает уменьшать объем мышцы а фасция стягивает эту мышцу и выжимает излишки крови обратно.
Самая главная суть заключается в том, что фасция затрудняет расширение мышцы (увеличение её) не только в течение тренировки, но и после тренировки, когда у вас уже начинается рост – фасция тоже затрудняет его, механически затрудняет. Потому что рост это увеличение мышцы в объеме в ширину и если со всех сторон очень плотно этот чехол будет сжимать мышцу, то он будет затруднять расширение мышцы в ширину и затруднять её рост.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.

Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

·      

          СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)

·        ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых) 

      

      СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ

·        ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

      

     

      Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.

 Какие упражнения выбрать для растяжки мышц

Прежде всего, это не должны быть тяжелые базовые упражнения – это должны быть легкие изолированные упражнения и можно даже использовать упражнения в тренажерах. Потому что когда вы выполняете тяжелые базовые упражнения, у вас работает не только целевая мышечная группа, но и пучок дополнительных мышц и много дополнительных систем вашего организма.
Изолированные упражнения позволяют концентрировать больше крови в нужных целевых группах мышц. Кровь идет не в остальные мышцы как при выполнении базовых упражнений, а только туда куда нужно.
НОГИ – разгибания ног сидя, сгибания ног лежа
СПИНА – горизонтальная тяга в блоке, рычажная тяга одной, второй рукой, пуловер на блоке
ГРУДЬ – кроссовер, сведения в тренажере
ПЛЕЧИ – разведение гантелей стоя, разведение гантелей перед собой (допустимы дропсеты)
БИЦЕПС – концентрированный подъем на бицепс, тяга верхнего блока на бицепс
ТРИЦЕПС – разгибания рук у вертикального блока, французский жим из-за головы стоя
Вес при этом должен быть таким, что бы вы могли выполнить 7 подходов по 8 – 12 повторений с отдыхом между подходами в 30 сек. Вес должен снижаться на 25 – 35% от рабочего.

Дополнительная растяжка мышц между подходами
Стрейчинг должен быть между подходами, в мышцах между подходами кровь сохраняется и вместо того чтобы сидеть 30 – 60 секунд очень полезно активно физически растягивать целевые мышцы.
Крайне нежелательно часто делать тяжелую силовую работу + пампинг. В силу того что это очень тяжелая работа для вашего организма. Но пампинг без тяжелой работы, с умеренными весами делать можно – это микропереодизация.