Интервальная тренировка, что и как

 Интервальная тренировка (ИТ) – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

ИТ наиболее эффективны в сжигании жира, плюс тренировки по этому методу значительно повышают выносливость организма. В основе ИТ лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно, а потом повтори все заново.

Интервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио! Привычные продолжительные аэробные нагрузки в значительной степени проигрывают ИТ в эффективности, однако могут выступать в качестве подготовки к этому методу.

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.
Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь.

Пульс во время интервальной тренировки

Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС. Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле: ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100)
Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов.
Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое
 


ИТ обладает рядом преимуществ, а именно:

• Больше результат за меньшее время. Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки
• После ИТ обмен веществ выше, чем по окончании тренинга с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки.
• Прогресс ваших спортивных показателей. Для любителей тренажерных залов это незаменимый способ уйти с мертвой точки!!! Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели. 

 Как начать?

• Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.
• В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
• Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100–110 ударов в минуту.
• Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
• При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

 Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.
Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

 Виды тренировок: 

1. Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.
Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

2. Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но, в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут. Выполнение упражнений на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд нужно отдохнуть. Повторить цикл восемь раз. Тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

3. Grit Strength — программа групповых и командных тренировок и CrossFit — программа, созданная из так называемых «Тренировок дня» (Workout of the Day или WOD) и построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью, по своей сути являются родственными, так как подходы очень похожи, но первый вариант является облегченной версией второго.